Verdades y mentiras de las dietas antinflamatorias
Antonio J. Ruiz Alcaraz, Universidad de Murcia; Bruno Ramos Molina, Universidad de Murcia; Diego Ángel Moreno Fernández, Centro de Edafología y Biología Aplicada del Segura (CEBAS-CSIC); Maria Antonia Martinez Sanchez, Universidad de Murcia; María Concepción Martínez-Esparza Alvargonzález, Universidad de Murcia y Maria del Pilar García Peñarrubia, Universidad de Murcia
Si hacemos una búsqueda en Google de los términos “dieta antiinflamatoria” encontramos cerca de 600.000 entradas que anuncian que, siguiéndolas a pies juntillas, enfermaremos menos y nos sentiremos mucho mejor.
Pero, ¿qué hay de verdad en dichas dietas? Vamos a intentar aclarar qué alimentos de la dieta habitual pueden ayudarnos realmente a controlar la inflamación.
¿Qué similitud guardan una sardina y una nuez?
Tanto una sardina como una nuez son alimentos ricos en ácidos grasos poliinsaturados (PUFAs). Es decir, los populares Omega 3 y Omega 6. Se trata de grasas “saludables”, micronutrientes del metabolismo de lípidos a los que se atribuyen, entre otras, propiedades antiinflamatorias.
¿Pero es cierto? Parece ser que sí. Existen numerosos estudios que hacen referencia a cómo el consumo de alimentos ricos en Omega 3 y Omega 6, como el pescado azul y ciertos frutos secos, pueden prevenir o mejorar enfermedades de origen metabólico. Concretamente la diabetes tipo 2, ciertas enfermedades inflamatorias intestinales y algunos tipos de cáncer.
Por otro lado, diversas investigaciones revelan que lo más recomendable para nuestra salud es moderar el consumo de carne, como se hace en la dieta mediterránea. En este caso se aplica la premisa de que “no es el veneno el peligroso, sino la dosis”.
Sobre todo, el consumo de derivados cárnicos ultraprocesados con gran cantidad de grasa –salchichas y embutidos– se ha relacionado un mayor desarrollo de enfermedades inflamatorias. Paralelamente, un gran número de estudios sugiere que sustituir la ingesta de carne por una cantidad equivalente de pescado puede producir una reducción significativa en el riesgo de padecer enfermedades oncológicas relacionadas con la inflamación, como es el caso del cáncer de hígado o el de colon.
La máxima “cinco al día”
Esta conocida frase se refiere a la promoción y recomendación de las autoridades sanitarias y entidades afines de todo el mundo de consumir un mínimo de 5 raciones o porciones de frutas y hortalizas cada día. Sin embargo el mensaje no termina de calar, y el consumo actual diario en el mundo occidental está muy por debajo de esas cantidades.
El fomento del consumo de frutas y hortalizas o verduras es muy importante, sobre todo en el ámbito escolar, para crear las bases de una alimentación saludable en las futuras generaciones.
Las frutas y vegetales no sólo son primordiales en la dieta por su óptimo contenido en macro y micronutrientes. También ayudan a prevenir múltiples enfermedades gracias a su contenido en compuestos bioactivos. Compuestos con un enorme potencial antiinflamatorio y protector del metabolismo, así como de la oxidación a nivel celular.
Los ejemplos de fitoquímicos bioactivos de origen vegetal son múltiples: tenemos el ácido clorogénico (café, alcachofa), los flavonoides como la quercetina, o las procianidinas o taninos de las frutas y las bayas (manzana, uva, granada, etc.). Asimismo, los encontramos en las bebidas o infusiones (té, yerba mate), o en procesados, cómo el licopeno del tomate, entre otros.
Las evidencias hasta la fecha refuerzan el hecho de que la dieta juega un papel importante en la modulación del estado inflamatorio del organismo.
Alimentos y microbiota
La proporción de microorganismos beneficiosos y perjudiciales de la microbiota intestinal está directamente relacionada con los hábitos dietéticos. Así, dependiendo de los alimentos que ingiramos, estos favorecerán el crecimiento de las poblaciones de las bacterias beneficiosas o de las perjudiciales para la salud.
Por ejemplo, una dieta rica en fibra promueve el crecimiento de bacterias beneficiosas que usan dicha fibra como fuente de alimento. Sin embargo, las dietas ricas en grasas saturadas y en productos ultraprocesados reducen la proporción de las poblaciones microbianas beneficiosas y potencian el crecimiento de especies más patogénicas.
Eso conduce a un desequilibrio microbiano conocido como “disbiosis”, que contribuye al desarrollo de procesos inflamatorios crónicos intestinales. Incluso puede ser detonante de ciertas enfermedades metabólicas relacionadas como la obesidad, la diabetes o el hígado graso.
El yogur se vendía en la farmacia
El yogur es un alimento beneficioso para la salud porque aporta microorganismos (probiótico) que modulan nuestra microbiota intestinal. Así es como ayuda a mantener la homeostasis y reduce los procesos inflamatorios. No es de extrañar por tanto que, aunque hoy en día los podamos encontrar en el lineal de refrigerados de cualquier supermercado, inicialmente los yogures se vendieran en las farmacias como remedio para los problemas de estómago e intestino.
No obstante, hay que tener en cuenta que estos productos lácteos pueden dar lugar a problemas digestivos en ciertas poblaciones, como es el caso de los individuos intolerantes a la lactosa. Además de que conviene evitar el consumo de aquellos que presentan un alto contenido en azúcar refinado.
Los cereales, mejor integrales
Debido a su alto contenido en fibra, los cereales integrales son beneficiosos tanto para aliviar el estreñimiento como para mantener una microbiota sana en el tracto gastrointestinal.
En general, las dietas ricas en fibra vegetal se relacionan con una menor incidencia de obesidad y enfermedades metabólicas asociadas como la diabetes y el hígado graso, e incluso una menor prevalencia de varios tipos de cáncer.
El consumo de dietas ricas en fibra también se ha asociado con un potencial efecto antiinflamatorio. Por ejemplo, un estudio realizado en pacientes con enfermedad renal crónica demostró que un aumento en la ingesta de fibra está asociada con una disminución de los niveles de proteína C reactiva (un marcador de inflamación) y un menor riesgo de mortalidad.
En definitiva, una buena dieta antiinflamatoria sería aquella que favorezca la homeostasis de la microbiota comensal del organismo. Eso implica que debe incluir probióticos como el yogur y prebióticos como la fibra. Pero también pescado azul y productos frescos de origen vegetal que proporcionen una serie de compuestos bioactivos con funciones antiinflamatorias, antioxidantes y promotoras de una correcta salud metabólica.
No parece casualidad que coincida con la descripción de la dieta mediterránea equilibrada, a la que sin duda deberíamos seguir teniendo como referente.
